KVĖPAVIMO ĮPROČIAI ir mūsų savijauta

VivaGym trenerė
Birutė Valatkienė

Ar tikrai žinome, kaip kvėpavimas gali įtakoti mūsų savijautą? Dėl judėjimo stokos, sėdimo gyvenimo būdo, nuolatinio streso ir tiesiog nežinojimo susiformuoja įprotis nuolat kvėpuoti paviršutiniškai. Tai lyg tyli epidemija šiuolaikinėje visuomenėje. Praktinė patirtis, kokie svarbūs yra kvėpavimo įpročiai, kaip jie gali keisti savijautą, ir tapo pagrindiniu motyvu bent trumpai pasidalinti tuo, kas jau seniai žinoma. Taigi, pradedam sklaidyti nežinojimą!

Įkvepiam ir iškvepiam dažniausia to nepastebėdami, tačiau susikaupę tikrai galėtume prisiminti, kaip jaučiamės kai kvėpuojam didžiulės įtampos metu, ar, pavyzdžiui, stipriai ir beviltiškai verkdami, ir kaip gera ramybės ir džiaugsmo būsenoj — kai jaučiamės lengvi kaip pūkas, ir lygiai taip pat laisvai kvėpuojam… Nebe reikalo yra posakis – „atsikvėpti visa krūtine“. Įveikiam kažkokią problemą, atliekam sunkų darbą, dingsta slegiantis jausmas ir tada pagaliau galim atsikvėpti visa krūtine. O prieš tai kvėpavom ne taip… Ir tik iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad kvėpavimas yra nejuntamas mūsų gyvenimo palydovas. 

Pradėkime nuo pradžių. Kvėpavimas yra bene pagrindinė kūno funkcija – nevalgyti galime gana ilgai, pakankamai ilgai galime būti ir negėrę, tačiau nekvėpavę…? Atsakymas akivaizdus. Ir šioje vietoje vis tik reikia truputį prisiminti „kas yra kas“, t.y. anatomiją.

Vegetacinė (autonominė) nervų sistema veikia savaime, nepriklausomai nuo mūsų valios, tačiau yra stipriai susijusi su mūsų emocijomis. Vegetacinę nervų sistemą sudaro dvi dalys – simpatinė ir parasimpatinė. Simpatinė nervų sistema dar kitaip vadinama „kovos arba pabėgimo“ (angl. fight or flight), nes ji atsakinga už organizmo išsaugojimą grėsmės metu: jeigu kas nors puola, iš antinksčių į kraują patenka adrenalinas, kuris paruošia organizmą kovai ar greitam pasitraukimui iš grėsmingos situacijos. Parasimpatinė nervų sistema atsakinga už vidaus organus ir jų sistemas (širdies plakimą, skrandžio sulčių išsiskyrimą, prakaitavimą ir pan.), o taip pat už „ilsėkis ir virškink“ (angl. rest and digest) atsaką, kuris vyksta kūnui atsipalaidavus. 

Pilnas gilus kvėpavimas prasideda nuo diafragmos (diafragma yra pagrindinis kvėpavimo raumuo — plona plėvinė raumens plokštelė, atskirianti krūtinės ląstą nuo pilvo ertmės). Šis veiksmas jau pats savaime padeda atpalaiduoti likusius kvėpavimo takų raumenis bei kai kuriuos kaklo raumenis. Raminantis gilaus kvėpavimo efektas yra susijęs su parasimpatine nervų sistema, kuri, būdama aktyvuota, leidžia kūnui ilsėtis ir tausoti energiją. Tuo pat metu yra „deaktyvuojama“ simpatinė nervų sistema, kuri reguliuoja įvairias kūno funkcijas, tame tarpe — kūno savisaugos atsaką. Klausimas sau: kiek iš mūsų jaučiame turintys diafragmą ir kiek iš mūsų galime ją valdyti?

Susipažinkime su vienu svarbiausių faktų – tiesa yra ne tik tai, kad mūsų kvėpavimą veikia mūsų sveikata ar emocinė būsena, bet ir tai, kad kvėpuodami mes veikiame savo būsenas. Nors žmonės paprastai kvėpuoja „automatiškai“ – t.y. be sąmoningų pastangų – kvėpavimas yra pagrindinė gyvybinė funkcija, kurią kiekvienas žmogus gali valingai kontroliuoti. Mūsų gebėjimas sąmoningai kontroliuoti kvėpavimą suteikia mums „tiesioginį priėjimą“ prie vegetacinių (autonominių) funkcijų. 

Kvėpavimo įprotis veikia ne tik žmogaus fiziologiją, tačiau taip pat veikia minčių procesą bei, atvirkščiai, gali būti pats veikiamas minčių ir emocijų. Tai reiškia, kad neigiamos emocijos gali būti sukeltos paviršutiniško, sunkaus (apsunkinto) kvėpavimo, teigiamos – švelnaus, sklandaus kvėpavimo, kuris leidžia atsipalaiduoti ir stabilizuoja mūsų mintis.

Kas vyksta, kai žmogus kvėpuoja pernelyg paviršutiniškai (krūtine, o ne pilvu)..? Peržvelkime bent kelis svarbiausius faktus:

• Diafragma pilnai nesusitraukia, o plaučiai pilnai neišsiplečia, tad oras patenka tik į viršutinę krūtinės dalį. Tai sukelia įtampą kaklo ir pečių raumenyse ir sąlygoja greitesnius ir trumpesnius įkvėpimus. Pastoviai kvėpuojant krūtine, o ne pilvu, sukeliama įtampa visame kūne, tuo pačiu ląstelės ir audiniai nėra aprūpinami reikiamu deguonies kiekiu, silpninami ir disbalansuojami diafragmos ir tarpšonkauliniai raumenys. 
• Tam kad normaliai jaustis, turime įkvėpti daugiau kartų. Dėl tokio dažno negilaus kvėpavimo organizmas yra chroniškos hiperventiliacijos būsenos, kurią dar bloginti gali stresas. Viena iš hiperventiliacijos pasekmių — anglies dvideginio lygio kraujyje mažėjimas ir dėl to įvykstantis smegenų arterijų tonuso didėjimas (kraujagyslės spazmuojamos ir smegenų kraujotaka prastėja). Dėl to gali svaigti galva, jaučiamas bendras silpnumas, nuovargis, dėmesio koncentracijos stoka, pakyla nerimo ir įtampos lygis, sutrinka širdies, kvėpavimo sistemos veikla.
• Kai kvėpavimas paviršutiniškas ir dažnas, tam kad deguonimi prisotintas kraujas pasiektų visą kūną, širdis turi dirbti sunkiau. Kuomet kraujotaka yra nuolat nepakankama, kitų kūno sistemų funkcionavimas taip pat gali pradėti trikti. Pavyzdžiui, tai gali būti viena imuninės sistemos pažeidimo priežasčių. 
• Neramus, nepastovus kvėpavimas atsiranda, kai simpatinė nervų sistema aktyvuoja „kovos arba pabėgimo“ atsaką situacijoje, kurią mes suvokiam kaip grėsmingą. Kuomet ši sistema lieka aktyvuota ilgą laiką, tai sukelia hormoninius organizmo pokyčius, o tai, savo ruožtu, fiziologinį atsaką, vadinamą „bendru adaptacijos sindromu“. To pasekmė — nuolat padidėjęs kortizolio ir adrenalino kiekis neigiamai veikia visą organizmą.
• Paviršutiniško kvėpavimo įprotis ilgainiui gali sukelti pastovų streso atsaką. Kvėpavimas lėtai ir giliai tuo tarpu gerina kraujotaką, mažina širdies patiriamą įtampą ir padeda visai širdies ir kraujagyslių sistemai. 

Šiuo metu egzistuoja daug įvairių kvėpavimo metodikų, kurių nemaža dalis dar nelabai senos, o tikslai gana skirtingi. Viską aprėpti sunku, o tuo labiau ir pačiam viską išbandyti (o gal ir prasmės nėra). Toliau trumpai paliesiu tai, kas naudojama jau tūkstančius metų (ir ką praktikuoju pati) – jogos kvėpavimo praktikas prāṇāyāma.

Yra daug informacijos apie jogos praktikų poveikį smegenų veiklos pokyčiams, plaučių veiklai, chroniškų ligų valdymui, diabetui, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų sistemai ir ypač hipertenzijai (aukštam kraujo spaudimui). Prāṇāyāma yra dalis jogos, o skirtingos prāṇāyāma praktikos (toliau — kvėpavimo praktikos) pasižymi skirtingu širdies ir kraujagyslių sistemos bei vegetacinės nervų sistemos poveikiu. 

Žodis prāṇāyāma susideda iš dviejų komponentų: prāṇa ir āyāma. Prāṇa reiškia „gyvybinę energiją“, āyāma – pratęsimas, prailginimas. Tad Prāṇāyāma reiškia gyvybinės energijos didinimą. Taip pat tai galima pavadinti ir tiesiog kvėpavimo valdymu ir kontrole.

Su laiku dauguma suaugusių žmonių praranda gebėjimą kvėpuoti taip, kaip kvėpuoja vaikai – sklandus ritmiškas pilvo pakilimas ir nusileidimas bei švelnus viršutinės liemens dalies bei krūtinės išsiplėtimas. Tai įmanoma tik į procesą pilniau įtraukiant diafragmą, ir būtent to vėl mokinamasi jogos kvėpavimo praktikų metu.

Yra daug jogos kvėpavimo praktikų stilių ir technikų. Skirtingi kvėpavimo metodai įvairiai veikia vegetacinę nervų sistemą bei funkcijas, kurias mes paprastai laikome kontroliuojamomis nesąmoningai. Kaip jau sakėme, paviršutiniškas kvėpavimas kelia nerimą ir chronišką simpatinės nervų sistemos stimuliavimą. Ir, atvirkščiai, ramus kvėpavimas įtakoja autonominius procesus, kurie lėtina širdies plakimą ir mažina kraujo spaudimą, sukeldami ramybės ir pusiausvyros jausmą. Ir štai čia mes galime sąmoningai siekti norimų pokyčių. 

Viena iš paprasčiausių kvėpavimo technikų, darančių teigiamą efektą vegetacinei nervų sistemai yra „2:1 kvėpavimas“ – kuomet iškvėpimas trunka du kartus ilgiau nei įkvėpimas. Sveikas žmogus tikrai gali komfortiškai jaustis kvėpuodamas ritmu „3 sek. įkvėpimui: 6 sek. iškvėpimui“. Tai lėtina širdies plakimą, mažina nerimą, padeda atsipalaiduoti.  

Pažvelkime giliau į vieną svarbiausių kvėpavimo praktikų — Nadi shodhana prāṇāyāma. Jos metu įkvepiama per vieną šnervę, iškvepiama per kitą, o tada įkvepiama per tą šnervę, per kurią buvo iškvėpta, ir iškvepiama per priešingą šnervę (todėl ši praktika dar vadinama „kvėpavimu keičiant šnerves“.) Kvėpuojama tokiais ciklais, o įkvėpimo, iškvėpimo ir kvėpavimo sulaikymo trukmės skiriasi priklausomai nuo metodo variacijos. 

O dabar – įdomioji dalis. Simpatinė nervų sistema (atsakinga už „kovok arba pabėk“ atsaką) aktyvuojama stimuliuojant kairįjį smegenų pusrutulį, o parasimpatinė (atsakinga už „ilsėkis ir virškink“ atsaką) – dešinįjį pusrutulį. Tyrimai rodo, kad stiprus kvėpavimas viena šnerve stimuliuoja atitinkamą smegenų pusrutulį: kvėpavimas kaire šnerve stimuliuoja dešinį smegenų pusrutulį, atsakingą už parasimpatinę nervų sistemą, o kvėpavimas dešine šnerve, atvirkščiai – už simpatinę nervų sistemą atsakingą kairįjį smegenų pusrutulį. Kvėpavimas „keičiant šnerves“ daro balansuojantį poveikį abiejų smegenų pusrutulių veiklai! Dabar turbūt aiškiau, kodėl svarbu, kad abi nosies šnervės veiktų laisvai ir pilnai, nes jei viena jų neleidžia pilnai kvėpuoti, ilgainiui tai gali sukelti vegetacinės nervų sistemos disbalansą ir net įtakoti tokių ligų kaip, pavyzdžiui, padidėjęs kraujo spaudimas, atsiradimą. 

Jogos asanų praktika (asana – fizinė poza) yra neatsiejama nuo kvėpavimo praktikos. Tinkamas kvėpavimas asanų praktikos metu leidžia susikoncentruoti, pratimus atlikti sąmoningai, teisingai, atpalaiduoti įtemptas kūno dalis. Pavyzdžiui, atliekant tempimo pratimus, pats „patempimas“ turi būti atliekamas gilaus lėto iškvėpimo metu. Visi šie principai puikiai gali būti taikomi ir sporte!

Yra įmanoma protui būti budriam, kai kūnas yra ramus. Taip pat įmanoma būti labai aktyviu, o kvėpuoti stabiliai ir švelniai per nosį. Tinkamai kvėpuodami galim ne tik efektyviau praktikuoti jogą, bet ir vaikščioti, bėgti, sportuoti treniruoklių salėje, net plaukti – pakankamu tempu, o kvėpuoti giliai ir sąlyginai lėtai bei ne per burną (t.y. taikyti mums palankų kvėpavimo įprotį iki ribos, kuomet tokio kvėpavimo dar pakanka). Taip pat galim suvaldyti stresą dar jam neužvaldžius mūsų, pailsėti ir susikoncentruoti, pasiekti šviesaus energingumo būseną, ar nurimti. Visa tai – mūsų nepastebimo palydovo kvėpavimo dėka. Ir kas dar yra svarbu — niekada ne vėlu to mokintis.

Vieni pagrindinių informacijos šaltinių (nors ir ne visi…) pateikti žemiau:

1. Diane M. Ambrosini. Instructing Hatha Yoga. A Guide for Teachers and Students (2nd ed.). USA, 2016. ISBN: 978-1-4504-8465-7.
2. Timothy McCall, M.D. Yoga as Medicine. The yogic prescription for health and healing. New York: Bantam Dell, 2007.ISBN 978-0-553-38406-2.
3. H. David Coulter. Anatomy of Hatha Yoga. A Manual for Students, Teachers, and Practitioners (rev. ed.). USA: Body & Breath Inc,2010. ISBN 0970700601-1-2.
4. L. Nivethitha, A. Mooventhan N.K. Manjunath. Effects of Various Prāṇāyāma on Cardiovascular and Autonomic Variables. Anc Sci Life. 2016 Oct-Dec; 36(2): 72–77.
5. Pallav Sengupta. Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review. Int J Prev Med. 2012 Jul; 3(7): 444–458.
6. A. B. Bhavanani, Madanmohan, Z. Sanjay. Immediate effect of chandra nadi pranayama (left unilateral forced nostril breathing) on cardiovascular parameters in hypertensive patients. Int J Yoga. 2012 Jul-Dec; 5(2): 108–111.
7. A. V. Raveendran, A. Deshpandae, S. R. Joshi. Therapeutic Role of Yoga in Type 2 Diabetes. Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Sep; 33(3): 307–317.